สมุนไพรลดความดัน พืชมหัศจรรย์ใกล้ตัว
Product
Service
Download
เลือกโปรตีนอย่างไรเพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุด ?
เลือกโปรตีนอย่างไรเพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุด ?
🎏 สวัสดีครับ วันนี้เราจะมาอัพเดทความรู้เกี่ยวกับเรื่องโภชนาการกันสักหน่อยนะครับ หมอขอหยิบเอาอีกเรื่องหนึ่งที่มีคนสงสัยและสอบถามกันมากที่สุดมาเล่าสู่กันฟัง นั่นก็คือ เรื่องการเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ มาฝากกันครับ
หลักการเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
1. เลือกแหล่งโปรตีนที่ให้โปรตีนสูง
2. เลือกแหล่งโปรตีนที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วน
3. เลือกโปรตีนที่ย่อยและดูดซึมได้ง่าย
4. เลือกโปรตีนที่มีไขมันและโคเลสเตอรอลต่ำ
ค่าที่ช่วยบ่งบอกถึงคุณภาพของโปรตีน
🍣 ปัจจุบันนี้เรามีค่า Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score หรือ #PDCAAS เป็นการวัดว่าแหล่งโปรตีนนั้น ๆ มีระดับกรดอะมิโนที่จำเป็นและครบถ้วนกับความต้องการของร่างกายคนหรือไม่ และยังเป็นค่ามาตรฐานในการตรวจสอบคุณภาพโปรตีนที่ผ่านการยอมรับ เพื่อชี้วัดคุณภาพโปรตีนโดยมีค่าสูงสุดเท่ากับ 1.0 หรือ 100%
🍣 อาหารที่ได้โปรตีนที่มีค่าเท่ากับ 1.0 ซึ่งถือว่าเป็นโปรตีนคุณภาพดี ได้แก่ นม ไข่ ปลา ถั่วเหลือง เป็นต้น
🍣 อย่างไรก็ตาม อัพเดทล่าสุดตอนนี้ WHO แนะนำให้ใช้ค่าที่ดีกว่า PDCAAS ก็คือ ค่า Digestible Indispensable Amino Acid Score หรือ #DIAAS ที่บอกถึงความสามารถในการดูดซึมกรดอะมิโนที่ได้จากโปรตีนนั้น ๆ ที่บริเวณลำไส้เล็กส่วนปลาย (True ileal digestibility) ซึ่งจะดีกว่าค่า PDCCAS ที่ไม่ได้บอกถึงความสามารถในการดูดซึมกรดอะมิโนที่แท้จริง
หมอขอแนะนำเกี่ยวกับการกินอาหารประเภทโปรตีน 🥚
➡️ ปริมาณการกินโปรตีนที่แนะนำ/วัน คือ 1.0-1.2 กรัม/น้ำหนักตัว (กก.)/วัน (>1.5 ไม่ทำให้ไตเสื่อมในคนสุขภาพดี)
➡️ การกินโปรตีนทุกมื้อทำให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร (เพิ่ม ฮอร์โมนอิ่มในทางเดินอาหาร เช่น GLP-1. CCK, PYY, Leptin, และลดฮอร์โมนหิว ได้แก่ Ghrelin)
➡️ โปรตีนช่วยรักษา Muscle mass เพิ่ม Body metabolism ป้องกัน Yo-yo effect
➡️ การกินโปรตีนน้อยนาน ๆ เสี่ยงโรคอ้วนและมวลกล้ามเนื้อหาย
➡️ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ คือ ประมาณ 20-30 กรัม/มื้อ นั่นเอง
หวังว่าทุกคนที่ได้อ่านคงจะสามารถเลือกโปรตีนที่ดีและเหมาะสมกับตัวเองกันได้แล้วนะครับ
References
[1] Report of an FAO Expert Consultation. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO, 2011
[2] Joint FAO/WHO expert consultation on protein quality evaluation.1989
ขอขอบคุณ : บทความโดย นพ.เสฏฐวุฒิ งามเมธิชัยวงศ์ (หมอตั้ม)
แพทย์วุฒิบัตรด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพจากมหาวิทยาลัยแม่ฟ้าหลวงและสมาคมเวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ ประเทศสหรัฐอเมริกา (American Board of Anti-Aging and Regenerative Medicine)
เจ้าของผลงานหนังสือ Best seller 2 เล่ม “Anti-Aging รู้ก่อนใครชะลอวัยก่อนเพื่อน” ปี 2559 และ “กู้ร่างกลับฉบับชะลอวัย” ปี 2560
โพสต์เมื่อ : 19/06/2018
ผักที่รับประทานแล้ว ผิวสวย กระจ่างใส
อาหารบำรุงสมองก่อนอ่านหนังสือสอบ
อาหารบำรุงสายตา